引体向上竖脊肌借力？90%的人都做错了

为什么竖脊肌会借力？

很多人在做引体向上时，会不自觉地用竖脊肌（背部深层肌肉）代偿发力，导致动作变形、效率降低。主要原因包括：

错误借力的3大危害

目标肌群（背阔肌、肱二头肌）刺激减弱，反而让竖脊肌过度疲劳。

腰椎过度伸展可能导致椎间盘压力激增，长期易引发慢性腰痛。

依赖竖脊肌发力会阻碍力量提升，甚至影响其他拉力动作（如硬拉、划船）。

3步纠正竖脊肌代偿

步骤1：激活核心

训练前做30秒平板支撑或死虫式，确保动作中保持腹部紧绷。

步骤2：调整起始姿势

悬挂时想象把肩胛骨塞进后裤兜，保持微微含胸（非挺胸），避免腰椎反弓。

步骤3：控制动作节奏

上拉时用2秒，在最高点刻意收缩背阔肌，下降用3秒避免惯性摆动。

进阶训练

对已经形成代偿习惯的人，可先改用弹力带辅助或离心引体向上（专注慢速下落）。每周加入1次垂直悬挂肩胛下沉练习（静态保持15秒×4组），重建正确的神经肌肉控制。