站立式起跑这么练，速度直接快一倍

起跑姿势决定爆发力

站立式起跑的核心在于重心分配。双脚前后开立，前脚距离起跑线约一脚掌长度，后脚脚尖与前脚脚跟平齐。膝盖微屈，身体前倾约45度，重心落在前脚掌上。双手自然下垂或轻触地面，保持背部平直，避免弓腰或耸肩。这个姿势能最大限度利用腿部爆发力。

蹬地动作的黄金法则

起跑瞬间，后腿爆发式蹬地，前腿同步向前摆动。注意蹬地角度：后腿应像弹簧一样向后下方发力，而非垂直向上。前腿膝盖抬高至髋关节高度，形成弓箭步姿态。常见错误是蹬地力度不足或前腿抬膝不够，导致起跑拖沓。

前10步的加速秘诀

起跑后的前10步决定整体速度。第一步落地时，脚掌应快速从后蹬转为前摆，步幅不宜过大；随后逐步增加步频和步长。保持低重心加速状态，身体前倾角度随速度增加缓慢调整。高手往往通过前10步就能拉开半个身位优势。

日常训练提升反应速度

反应速度可通过专项练习强化。尝试听信号起跑：搭档随机发出声音或手势，瞬间启动。也可用阻力带绑在腰间进行抗阻训练，增强蹬地力量。每周2-3次30米短距离冲刺，重点打磨起跑衔接加速的流畅性。

常见错误与即时修正

起身太早是典型问题：起跑后3-4步就直立身体会损失加速度。纠正时可在腰部系一根飘带，要求起跑时飘带始终前倾。另一误区是摆臂僵硬，正确做法为手肘弯曲90度，前后摆动幅度不超过身体中线。