耐久跑第二课时的3个秘诀，体育老师都收藏了

热身环节：趣味激活心肺功能

耐久跑前的热身至关重要。设计”动物模仿跑”游戏：学生模仿袋鼠跳、鸵鸟大步跑等动作，持续3-5分钟，心率提升至120次/分钟左右。穿插动态拉伸如高抬腿行进间练习，重点激活髋关节与踝关节，避免传统绕操场慢跑的枯燥感。

分段训练法：破解”跑不动”难题

采用”2+1+2″间歇模式：2分钟中速跑（心率140-150次/分）接1分钟快走调整，循环2组。通过操场标志桶划分区间，在直道段强调摆臂幅度，弯道段练习重心控制。记录每组完成时间，让学生直观看到进步。

游戏化设计：耐力训练不枯燥

设置”寻宝耐力赛”：在跑道不同位置放置彩色手环，完成指定圈数可收集对应颜色。融入团队元素，要求小组全员集齐三色手环才算达标。过程中自然渗透呼吸节奏训练——采用”两步一吸、两步一呼”的节拍器引导法。

安全要点：这些细节不能忽视

检查场地消除碎石湿滑隐患，要求穿专业跑鞋。针对个体差异设置弹性目标：体能较弱者可减少单次跑量但增加间歇次数。准备便携式脉搏监测仪，当学生面色发白或呼吸紊乱时立即叫停，安排树荫下放松。

课后延伸：让锻炼成为习惯

布置”家庭耐力挑战”：用手机APP记录每周三次的15分钟家庭慢跑，鼓励家长参与。下次课分享跑步路线图，将最佳路线投影展示，结合地理知识分析不同地形对耐力的影响。