立定跳远3个辅助动作，成绩轻松提升20厘米

立定跳远是体能测试和体育考试中的常见项目，但很多人往往因为发力方式不对或动作不协调而影响成绩。其实，通过几个简单的辅助动作练习，就能显著提升跳跃距离。下面分享3个高效辅助动作，助你突破瓶颈！

  • 深蹲跳：强化下肢爆发力

    • 深蹲跳是提升立定跳远成绩的核心动作，能有效锻炼大腿和臀部肌肉的爆发力。

  • 动作要领：双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，随后全力向上跳起，落地时缓冲回到起始姿势。
  • 训练：每组10-15次，每天3组，注意落地时膝盖微屈，避免受伤。

  • 垫步跳：优化起跳节奏

    • 垫步跳能帮助调整起跳时的身体协调性，避免因发力不均导致距离缩短。

  • 动作要领：先做一个小幅垫步，紧接着全力起跳，双臂配合摆动，带动身体向前上方跃出。
  • 训练：每次练习8-10次，重点感受垫步与起跳的连贯性。

  • 收腹跳：提升空中收腿能力

    • 立定跳远不仅需要爆发力，还需在空中完成收腿动作，以延长腾空时间。

  • 动作要领：原地起跳后，快速将膝盖向胸部靠拢，双手可轻触膝盖，落地时保持稳定。
  • 训练：每组6-8次，每天2-3组，逐步提高收腿速度。

    • 注意事项

  • 训练前充分热身，避免肌肉拉伤。
  • 结合立定跳远完整动作练习，每周3-4次，效果更佳。

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