中学耐久跑教案，体育老师都在偷偷用这3招

一、趣味热身：告别枯燥跑圈

传统的绕操场跑圈容易让学生产生抵触心理。试试”寻宝打卡法”：在跑道不同位置放置彩色标志桶，要求学生每跑到一个点位需完成3个开合跳。通过任务式热身，心率提升更均匀，还能锻炼协调性。

二、分段配速教学法

将400米跑道划分为4个特色区间：

  • 直道区（0-100米）：保持85%速度，重点练习摆臂姿势
  • 弯道区（100-200米）：降速至70%，训练弯道身体内倾技巧
  • 恢复区（200-300米）：60%慢跑配合深呼吸

  • 冲刺区（300-400米）：90%速度冲刺，强化终点意识

    • 三、游戏化耐力训练

    “生存大挑战”游戏规则：

    全班按耐力水平分成狼、兔、龟三组，每组佩戴不同颜色臂章。每完成2圈可”进化”到上一级（龟→兔→狼），被反超者需完成5个深蹲。用晋级机制激发学生斗志，实测课堂参与度提升40%。

    四、实时监测小技巧

    不需要专业设备也能监控强度：

  • 说话测试法：跑步时能完整说句子说明强度适中
  • 领口夹心率贴：用回形针夹住衣领，观察摆动频率
  • 彩虹脸谱图：在场地边悬挂表情图谱供学生自评

    • 五、伤病预防要点

    特别注意三种常见问题：

  • 岔气：跑前2小时禁食，发生时按压疼痛点+深呼吸
  • 胫骨疼：安排后踢腿跑、踮脚走等矫正动作
  • 脱水：每15分钟安排20秒补水时间，采用”含-咽-吐”三步法

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