立定跳远3个秘诀，高中体育老师都在偷偷用

一、起跳姿势决定成败

立定跳远的起跳动作是核心，双脚与肩同宽，脚尖平行或稍外展。膝盖弯曲至130°左右，双臂后摆蓄力，身体重心前倾但保持稳定。许多学生因起跳时身体后仰或膝盖内扣导致力量分散，需反复练习形成肌肉记忆。

摆臂动作直接影响腾空高度。起跳瞬间，双臂快速向前上方摆动，与腿部蹬地动作同步发力。常见错误是摆臂幅度不足或节奏错乱，可通过摆臂+半蹲跳分解训练纠正。

落地时收腹举腿，脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌，同时屈膝缓冲。许多学生因落地后坐或重心不稳损失距离，用沙坑练习落地动作，强化稳定性。

起跳前垫步：强调立定要求，用标志线限制脚步移动。

空中收腿过早：设置悬挂物（如软排球）作为腾空目标，延长展体时间。

落地后倒：在落地区域放置垫子，迫使练习者主动控制重心。

分组循环练习：

原地摆臂蹬地练习（3组×15次）

跳箱台阶（高度30cm，强化腿部爆发力）

标记跳远（用胶带标注目标距离，逐步提升挑战）

注意每节课预留10分钟进行个性化纠错指导。

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