跳高过杆3大技巧，90%的人都做错了

起跳姿势决定成败

很多人在跳高时忽略起跳动作的规范性，导致高度受限。正确的起跳应做到：双脚平行与肩同宽，起跳腿（通常为惯用腿侧）膝关节弯曲约120度，身体重心稍向后倾。起跳瞬间，摆动腿快速上抬带动髋部，同时双臂配合向上摆动。常见错误包括起跳腿弯曲不足、摆臂幅度过小或方向分散。

过杆时身体的反弓形关键

过杆阶段的核心是形成身体反弓：背部向后弯曲，髋部向前顶，双腿自然下垂。此时头部应保持中立，避免抬头或低头破坏平衡。初学者常犯的错误是身体僵直或过早收腿，导致臀部碰杆。可通过仰卧反弓练习（如桥式动作）强化腰部柔韧性。

落垫动作的隐藏要点

过杆后，肩背部应率先接触垫子，通过滚动缓冲冲击力。切忌用手撑垫或试图站立落地，易造成手腕或踝关节损伤。在训练时使用厚垫，并练习侧滚翻动作形成肌肉记忆。部分选手因恐惧心理导致落垫僵硬，需通过心理暗示逐步适应。

辅助训练提升爆发力

跳高对爆发力要求极高，可结合以下训练：30米冲刺跑增强下肢力量，跳箱练习（高度逐步增加）模拟过杆动作，负重深蹲提升起跳强度。每周2-3次专项训练，注意与其他力量训练间隔48小时以上以避免肌肉疲劳。