原地双手头上投掷实心球，90%的人都做错了这3点

错误一：发力顺序混乱，腰腹力量未激活

许多初学者习惯用手臂蛮力投掷，导致球速慢、距离短。正确发力应从下肢蹬地开始，通过腰腹核心传导力量，最后带动肩臂完成鞭打动作。练习时可先做徒手蹬转练习，感受力量从脚底到指尖的传递过程。

错误二：出手角度过低或过高

理想出手角度应为38-42度，但多数人因身体后仰或前倾导致角度偏差。训练时可在投掷区前方3米处设置障碍绳（高度约2.5米），要求球体从绳上方通过，以此强化角度控制。

错误三：握球姿势不正确

常见错误包括手指分散、掌心完全贴球。正确握法应为：双手呈”八”字形托球底部，拇指相对成三角形，其余手指自然扣住球体两侧。这种握法既能稳定球体，又便于最后拨指发力。

专项训练：3个提升距离的黄金动作

蹬转抛药球：双手持5-8kg药球，侧对墙壁完成蹬转抛球，重点强化髋部旋转速度；

弹力带抗阻训练：将弹力带固定于腰间，模拟投掷动作对抗阻力，提升爆发力；

跪姿投掷：膝盖跪于软垫上投掷实心球，强制隔离下肢发力，专注上肢动作规范性。

安全提示：警惕两种常见运动损伤

训练中需特别注意肩关节过度后展导致的盂唇损伤，以及腰部代偿发力引发的肌肉拉伤。每组练习后加入10次”弹力带肩外旋”和”猫牛式”脊柱放松动作。