短跑起跑3个关键动作，90%的人都做错了

起跑姿势：别让预备动作毁了爆发力

多数人习惯将重心过度前倾或后坐，导致蹬地无力。正确的预备姿势应是：前脚距起跑线约一脚半距离，后脚膝盖置于前脚足弓位置，双手撑地时肩部略超起跑线，臀部抬高至略高于肩部水平线。此时身体形成弹簧状态，髋关节角度约90-110度，为蹬地蓄积最大力量。

蹬地发力：90%的初学者踩了这个坑

常见错误是后腿先发力或双腿同时蹬伸，这会损失30%以上的起跑速度。科学发力顺序应为：前脚掌快速下压→后腿爆发式前摆→前腿充分蹬直。注意后腿前摆时膝盖需主动上提（大腿与地面平行），前腿蹬地角度控制在45度以内，避免跳而非冲的动作。

前3步加速：职业选手的黄金法则

起跑后前三步决定全程节奏，但业余跑者常犯步幅过大、身体直立过早的错误。专业：第一步落点应在重心正下方（步长约1米），第二步步幅增加15%，第三步达到最大步幅的80%。保持身体前倾角度约45度，通过摆臂幅度（前摆肘部90度，后摆120度）带动步频提升。

常见错误对照表

| 错误类型 | 专业修正方案 |

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| 抬头过早 | 保持视线看向地面3米处直至加速完成 |

| 全脚掌着地 | 始终用前脚掌触地，缩短地面接触时间 |

| 摆臂交叉 | 双拳运动轨迹应平行于跑动方向 |

训练强化方案

每周进行2次专项训练：