立定跳远预摆动作3大要领，90%的人都做错了

预摆动作的核心作用

预摆是立定跳远中积蓄力量的关键环节，通过手臂摆动与下肢协调配合，将身体调整为最佳起跳状态。正确的预摆能提升20%以上的爆发力，但多数人因动作变形导致力量分散。

错误1：手臂摆动幅度不足

常见问题：手臂仅小幅前后晃动，无法带动肩背发力。

正确做法：双臂从身体后侧向上充分摆动至耳后，形成钟摆效应，下落时快速下压至臀部后方，利用惯性增强蹬地力量。

错误2：膝盖弯曲角度不当

常见问题：过度下蹲（低于90度）或屈膝不足（大于120度），影响弹跳效率。

科学角度：膝关节应保持100-110度弯曲，大腿与地面平行，此时股四头肌和臀肌能发挥最大收缩力。

错误3：身体重心前倾过早

典型表现：预摆时上半身提前前倾，导致起跳时重心失控。

纠正技巧：预摆阶段保持躯干直立，起跳瞬间才向前上方挺髋送肩，形成弓形发力链。

进阶训练：预摆与呼吸配合

高阶运动员会在预摆上摆时深吸气，下摆呼气，通过腹压变化增强核心稳定性。初学者先掌握基础动作，再逐步加入呼吸节奏练习。