立定跳远必练3个动作，成绩轻松提升20厘米

动作一：深蹲跳——强化爆发力基础

深蹲跳是提升下肢爆发力的黄金动作。双脚与肩同宽站立，快速下蹲至大腿与地面平行，随后全力向上跳跃，落地时保持膝盖微屈缓冲。每组10-12次，每天3组，能显著增强起跳瞬间的蹬地力量。注意落地要轻，避免膝盖内扣。

动作二：收腹跳——提升空中收腿能力

立定跳远中，收腿动作直接影响远度。原地起跳后，膝盖尽量向胸部靠拢，同时手臂下摆辅助发力。每组8-10次，练习时重点感受腹部和髋部的收缩。这个动作能改善空中姿态，减少落地时的距离损耗。

动作三：蛙跳——模拟完整技术链条

连续蛙跳20米为一组，动作需连贯：起跳时摆臂充分，腾空阶段大腿抬高，落地后立刻衔接下一次跳跃。这个动作能综合训练蹬地、摆臂和身体协调性，每周练习2-3次，每次3组。

训练小贴士

  • 热身不可少：训练前做5分钟高抬腿或开合跳，避免肌肉拉伤。
  • 落地技巧：脚尖先触地，顺势屈膝缓冲，保护关节。
  • 循序渐进：初期可减少每组次数，适应后逐步增加强度。

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