100米短跑提速秘诀，专业教练亲授这3个关键动作

起跑姿势：决定爆发力的核心

起跑是100米短跑的关键环节，直接影响后续加速效果。采用蹲踞式起跑时，前脚距起跑线约一脚半距离，后脚膝盖置于前脚足弓位置。双手撑地，拇指与食指形成拱桥支撑，背部保持平直。听到预备口令时，臀部略高于肩部，重心前移，像压缩的弹簧一样蓄力。

加速阶段：步频与步长的黄金平衡

起跑后15-30米为加速阶段，需通过大幅摆臂和前倾身体（约45度）带动蹬地力量。前几步步长不宜过大，重点通过高频小步快速提升速度。随着速度增加，逐步拉大步幅，但需避免跨步导致重心后坐。摆臂时肘关节保持90度，前后摆动幅度对称。

途中跑与冲刺：保持极速的细节

进入途中跑后，身体逐渐直立（约80度前倾），目光聚焦终点线而非地面。此时需脚尖蹬地，减少触地时间，同时利用髋关节发力送胯。临近终点时，不要刻意低头或跳跃，保持原有节奏，最后一步可借助胸部前压动作抢先触线。

常见错误与纠正

  • 起跑抬头过早：导致身体直立太快，削弱爆发力。练习时可在前方放置标志物，起跑后目光盯住2-3秒再逐渐抬起。
  • 摆臂左右晃动：不仅浪费体力，还会破坏平衡。可对着镜子练习摆臂，确保双肩稳定、手臂前后直线摆动。
  • 后程减速明显：通常因乳酸堆积或呼吸紊乱。加强150米间歇跑训练，提升耐乳酸能力。

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