双手抛实心球3个秘诀，体育老师看了直呼专业

一、基础姿势决定抛球质量

双手抛实心球看似简单，但姿势错误容易导致发力分散。双脚开立与肩同宽，膝盖微屈降低重心，双手持球于胸前，手肘自然下垂。注意腰部挺直，身体略微前倾，形成蓄力弹簧状态。练习时可对着镜子调整，确保肩、髋、踝关节成一条直线。

二、核心发力才是关键

许多学员依赖手臂力量，实则抛球远度取决于腰腹爆发力。动作启动时，先蹬地转髋，带动躯干向前上方扭转，最后手臂顺势推出。每天做3组平板支撑（每组30秒）和俄罗斯转体（每组20次），强化核心稳定性。

三、出手角度精准控制

实验证明，45度是最佳出手角度。练习时可在前方2米处悬挂标志物（如跳绳），要求球体抛物线顶端触碰到目标。注意手腕拨球动作：球离手瞬间，手指向前下方快速扣压，能增加旋转稳定性。

常见错误与即时修正

进阶训练：提升爆发力

尝试阻力带辅助训练：将弹力带固定于腰间，搭档向后拉拽，练习者对抗阻力完成抛球动作。每周2次，每次4组，可显著增强蹬地速度。