六年级双手前掷实心球必练5个动作，体育老师都收藏了

动作一：跪姿前抛药球

选择2-3公斤药球，双膝跪地保持腰背挺直。双手持球举过头顶，利用腹部和手臂力量向前上方抛出，重点体会核心发力带动上肢的连贯性。每组8-10次，完成3组。

动作二：弹力带抗阻训练

将弹力带固定在与肩同高的位置，双手握带做模拟掷球动作。注意保持肘关节高于肩膀，通过对抗阻力强化肩部肌群。15次/组，每日练习2组。

动作三：对墙爆发推球

距墙1.5米站立，双手持实心球快速推向墙面。接弹回球时屈膝缓冲，重点训练出手速度和手腕扣压动作。连续完成20次为1组，间隔1分钟重复。

动作四：弓箭步转体抛接

左脚在前呈弓箭步，双手持球向右后方扭转，随即向左前方转体抛出。这个动作能显著提升腰髋旋转力量，每侧各做6-8次，循环3组。

动作五：阻力伞冲刺投掷

腰间佩戴阻力伞，助跑3-5步后完成投掷。阻力装置能增强腿部蹬伸力量，特别适合解决学生出手无力的问题。每周2次，每次5-8组。

常见错误纠正

出手时肘关节下垂的学生，可多做靠墙”倒V字”支撑练习；身体重心后仰者，需强化前后脚重心转换训练，通过标志物提示蹬地位置。

训练安全提示

练习前必须进行肩关节绕环、侧弓步拉伸等热身；选用重量不超过体重的8%的实心球；落地时注意屈膝缓冲，避免踝关节损伤。