立定跳远3个秘诀，看完秒变跳远高手

立定跳远3个秘诀，看完秒变跳远高手

秘诀一：强化下肢爆发力

立定跳远的核心是下肢爆发力，可通过深蹲跳、台阶跳等训练提升。深蹲跳时注意落地缓冲，每组10-15次；台阶跳选择30-40厘米高度，连续跳跃20秒。每周3次训练，2周后弹跳力明显改善。

秘诀二：掌握摆臂与起跳协调

起跳前双臂后摆至最大幅度，起跳瞬间用力向前上方摆动，带动身体腾空。练习时可在原地模拟摆臂动作，配合半蹲起跳，感受手臂发力对跳跃的助推作用。

秘诀三：落地姿势决定成绩

空中收腹屈腿，落地时双脚前伸，脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌，同时屈膝缓冲。错误姿势易导致膝盖受伤或成绩无效，可通过沙坑练习强化落地稳定性。

辅助训练推荐

常见错误与纠正

错误1：起跳前垫步

立定跳远要求双脚同时起跳，垫步会被判犯规。可通过原地定桩练习固化起跳动作。

错误2：空中身体后仰

起跳后身体应前倾收腿，后仰会缩短跳跃距离。训练时强调摆臂方向与躯干前压的配合。

错误3：落地时后倒

重心过于靠后易坐地，需加强核心力量训练（如平板支撑）以保持空中平衡。