跳远和三级跳远的5个秘诀，专业教练亲自示范

起跳动作的关键细节

起跳是跳远和三级跳远的核心环节。在跳远中，助跑后单脚起跳时，身体重心要快速前移，起跳腿充分蹬伸，摆动腿积极上摆。三级跳远的单足跳阶段，起跳腿蹬地后要迅速折叠前摆，为后续跨步跳创造动力。

助跑节奏如何把控

助跑速度直接影响最终成绩，但并非越快越好。跳远助跑通常采用加速-保持模式，最后4步达到最高速。三级跳远则需要更稳定的节奏，助跑距离比跳远稍短，避免因速度过快导致技术变形。

空中姿势的调整技巧

跳远腾空后可采用挺身式或走步式，核心收紧保持平衡。三级跳远的三次腾空中，第二次跨步跳尤为关键，摆动腿要主动前伸，形成较大步幅，同时双臂协调摆动维持稳定。

落地时的减损方法

无论是跳远还是三级跳远，落地时都要避免后坐。跳远可采用前倒式落地，双脚前伸的同时手臂向后摆；三级跳远最后一步要主动收腹，让身体重心向前超过落地点。

专项力量训练

每周2次针对下肢爆发力的训练必不可少。深蹲跳、负重弓步蹲能增强起跳力量，跳箱训练可提升腾空高度，而30米冲刺跑则能优化助跑速度与节奏的配合。

> 注意：训练时穿着专业跳鞋，沙坑落地后应横向走出，避免膝关节反向受力。