原地前抛实心球教学，99%的人都做错了这个动作

错误动作：手臂发力主导

许多初学者习惯用手臂力量抛球，导致动作僵硬、距离受限。正确方式应以腿部蹬地和腰腹扭转为核心动力链，手臂仅作为最后传导力量的环节。典型表现为抛球后身体前倾或后仰，说明发力顺序错误。

关键技巧：蹬地转髋带动上肢

步骤分解：

  • 预备姿势：双脚与肩同宽，膝盖微屈，双手持球举过头顶，肘关节略弯曲；
  • 发力阶段：后脚蹬地→转髋→挺胸→手臂向前上方鞭打，形成连贯动力传递；
  • 出手角度：球离手时保持约35°-45°角，过高或过低均影响远度。

    • 常见误区：忽视身体协调性

    部分练习者过度追求力量，忽略动作节奏。先做徒手模仿练习，重点感受髋部带动肩臂的发力顺序，再逐步增加实心球重量。

    训练强化：3个针对性练习

  • 弹力带抗阻训练：模拟抛球动作，强化肩背和核心力量；
  • 跪姿前抛：限制下肢参与，强迫体会腰腹发力；
  • 对墙抛球反弹：通过反弹力度判断出手角度是否合理。

    • 安全提示：避免运动损伤

    抛球前充分活动腕关节和腰椎，避免突然发力导致肌肉拉伤。每组练习后做肩部绕环和体侧拉伸，缓解肌肉紧张。

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