双手前掷实心球砸地练习，90%的人都做错了

错误动作：发力全靠手臂

很多人在练习双手前掷实心球时，误以为力量主要来自手臂，导致投掷距离受限。正确的发力应该从下肢开始，通过髋部、腰腹的扭转传递到上肢，最后带动手臂完成投掷。单纯依赖手臂力量不仅效率低，还容易造成肩关节损伤。

核心要点：蹬地转髋是关键

双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，投掷前快速蹬地，将力量从脚底传递至髋部。

髋部主动向前扭转，带动腰腹和胸部转动，形成鞭打效应，大幅提升出手速度。

常见误区：忽略出手角度

实心球的飞行距离与出手角度密切相关。许多人习惯平推或过高抛掷，导致球砸地过早或飞行轨迹不理想。最佳出手角度应在35°-45°之间，同时配合手腕的拨球动作，让球获得更好的抛物线。

练习方法：分解动作训练

先空手模拟蹬地、转髋、送肩的连贯动作，感受力量传递顺序。

用较轻的药球或沙包练习，重点体会髋部爆发力与出手时机的配合。

安全提示：避免腰部代偿

练习时若感到腰部酸痛，可能是发力顺序错误导致腰椎代偿。先强化核心稳定性（如平板支撑），再逐步增加投掷强度。